營養師推薦，健康零食的挑選與點心製作

零食、點心簡直是孩子的「生活必需品」，甚至有很多小孩把零食當正餐、把正餐當點心食用，然而這些食物往往都是添加物很多、營養價值又低的食品，食用太多可能讓過動症狀加重之外，也是造成兒童挑食、肥胖、性早熟、長不高、蛀牙等問題的一大元凶！所以我要來和大家分享如何挑選健康的零食以及我自製的點心食譜。

健康零食與點心的挑選原則

1.以營養豐富為原則

在點心的選擇與搭配上盡量可以同時具備優良蛋白質、好的油脂、全榖雜糧類，如果可以再融入高纖、低糖、豐富維生素與礦物質等元素，就更加符合健康的理念了。

2.少點添加物，健康少負擔

購買零食點心時，可觀察食品的外包裝以及成分列表，盡量挑選添加物較少者，甚至可以選擇有「潔淨標章」（Clean Label）認證的產品，給孩子作為點心食用更加安全安心，如下圖的4種零食。

其實有不少榮獲雙潔淨標章和A.A.國際無添加驗證的餅乾和小點心，大家可以仔細尋找。

3.選擇原型食物當點心

有些原型食材其實很適合拿來當作下午點心食用，例如：地瓜、玉米、馬鈴薯、各種水果、雞蛋、自製少糖紅豆湯、自製少糖綠豆湯等。至於怎麼搭配，其實非常簡單又方便，例如：半根水煮玉米＋一顆水煮蛋，或是一顆烤地瓜＋一份水果。食材的種類和分量可以依照孩子的喜好與食量自行斟酌。

4.選擇健康的加工食品當點心

有些食品雖然是經過加工製成，但是精緻度低、加工手續少、營養價值豐富，或是較少添加物者，都可以成為點心的好選擇，例如：鮮奶、無糖優酪乳、無糖優格、無糖豆漿、雜糧饅頭、雜糧麵包、全麥吐司、原味堅果、燕麥奶、燕麥餅乾等等，目前坊間有不少利用新鮮蔬果製成的無添加果乾，也可以作為零食的選擇之一。

高纖低糖的燕麥餅乾很適合當作孩子的下午點心。

坊間有販售「無調味堅果和果乾」混合的小零食，一次一包給孩子當點心是很不錯的選擇。

5.健康的原型食物與加工食品混搭

這種方式當然很OK，而且選擇與搭配更加多樣化了，例如：

1.鮮奶、酪梨、香蕉一起打果汁

2.全麥吐司夾蛋

3.無糖優格拌堅果、葡萄乾

這種方法既健康又方便，只要把需要的食材買齊，安全的保存在冰箱或是陰涼處，等孩子回來的時候就可以迅速變化出一道道營養又美味的小點心，來滿足他們挑剔的嘴。

自製點心食譜示範

根據國民營養調查發現，孩童的纖維質攝取不足之外，乳製品的食用量也相當缺乏。然而乳品類的營養價值非常高，不僅含有人體無法自行合成的8種必須胺基酸，屬於「完全蛋白」，消化利用率極佳外，還富含眾多的維生素、礦物質，像是維生素B2、維生素D、鈣、鎂、鋅等，都是過動兒相當需要的營養素，所以我很喜歡利用乳製品搭配一些高纖的食材來替孩子製備食物，以下分享我曾經製作過的營養點心給大家參考。

• 紅豆牛奶湯

食材

全脂鮮奶、紅豆、黑糖適量

操作步驟

1.先將紅豆泡水約4個小時。

2.將紅豆放入鍋中加水熬煮，並加適量黑糖調味製作成「蜜紅豆」（甜度適中不要過甜）。

3.撈起約50公克的蜜紅豆，加入200c.c.鮮奶中混拌均勻即可。

 （這道甜品冷熱都適宜，夏天喝冰的、冬天將鮮奶加熱變成熱飲，很適合小朋友當點心食用。）

• 營養小百科

鮮奶：擁有相當優質且豐富的蛋白質，以及鈣質、維生素B2、維生素D等營養素，對孩童的成長發育相當有幫助。

紅豆：是一種蛋白質及纖維質含量很高的全榖類食材，另外，維生素B群、鎂、鈣、鋅等微量元素也很豐富。

黑糖：是精緻度較低的糖，保留有較多的維生素礦物質、風味特殊，但是黑糖同時是一種「精製糖」，添加量要留意不要太多。

本文轉載自

《我家也有過動兒：營養師教你過動小孩的飲食調理與溝通教養》

出版社：時報文化出版企業股份有限公司

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