你咖啡因成癮了嗎？當心焦慮感風險增

咖啡是許多人提振精神的良伴、又或者說是精神寄託，像我個人每天就得喝上兩杯咖啡才會感到愉悅，其實我應該算是有點小小地咖啡因成癮了，因為咖啡因刺激 #多巴胺 分泌，促使我每天都得去買咖啡喝。

一天可以喝幾杯咖啡？關鍵在咖啡因

咖啡因對於情緒、注意力和生理都具有依賴性的影響，中等劑量的咖啡因（200～300 毫克／天）通常會增強幸福感、提高注意力並增加覺醒和能量。

但是高劑量（>400毫克／天）就會導致焦慮、噁心、不安和緊張。 對於成人來說，每天攝取「少於300mg的咖啡因」是沒有問題的，超商販售的沖泡式咖啡，一天不要超過兩杯即可。

其他的瓶裝、罐裝咖啡、或是咖啡粉包，您可以在包裝外觀上找到咖啡因含量（衛福部規定含咖啡因食品都必須要標示），一般市售的瓶裝咖啡，例如：拿鐵、重烘焙、黑咖啡所含的咖啡因大致約為30～100mg／100ml不等，成人可以自行估算，不要喝過量即可。

但是這樣的咖啡因含量對於孩童來說太高，也就是說兒童或青少年建議少觸碰咖啡。 咖啡因的攝取對於兒童可分為正面影響和負面影響，正面影響是可以提高短期的覺醒和感知能力、以及運動活力。

但是，研究發現中等到高劑量咖啡因（大約100～400 毫克／天）的攝入會導致兒童和青少年產生焦慮、神經質、坐立難安、甚至是憂鬱現象、也會造成睡眠時間減少，這對於大腦正在快速發育期的孩童和青少年很不利。

研究建議：兒童和青少年每天的咖啡因攝入量應限制在2.5mg／kg體重／天以下，如果高於5mg／kg體重／天，產生焦慮和戒斷的風險就會增加。

不只咖啡，綠茶、紅茶、可樂怎麼喝？

除了咖啡之外，綠茶、紅茶、可樂也含有咖啡因，但含量低很多，皆在20mg/100ml以下，但是要考慮的是另一個問題－糖，如果喝太多含糖飲料又可能會造成肥胖、蛀牙、正餐吃太少的風險。

如果真的要喝，建議綠茶＞紅茶＞可樂，因為綠茶中含有多種兒茶素，具有強大的抗氧化力、可清除自由基、降血脂、保養心血管等諸多功能，不過也建議盡量選擇半糖或是微糖者尤佳，避免造成身體負擔，至於可樂就盡量少喝吧！

另外，茶葉當中的單寧酸攝取太多會抑制鐵質吸收造成貧血，所以還是要有限制量的飲用，0～6歲不建議喝茶飲，6歲以上學齡期孩童我個人建議一天一杯（240c.c.）即可、也避免喝濃茶，成人一天則是兩杯為上限，而且不要和正餐同時食用，以免降低食物中鐵質的吸收。

參考資料：

1.The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines

2.Caffeine Consumption in Children: Innocuous or rious? A Systematic Review

本文轉載自《Ivy營養師的健康教室》

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