豌豆奶蛋白質竟比牛奶高！植物奶取代牛奶更健康？

近年蔬食永續等意識抬頭，也造就飲品市場吹起這股「植物奶」風潮，讓植物奶銷售量直線上升，各大飲料店、咖啡廳都紛紛賣起了豆奶與椰奶咖啡，或是看到加價升級燕麥奶杏仁奶等標語，那什麼是植物奶呢？

什麼是植物奶？

植物奶這名詞或許聽起來像是奶類的一種，但其實植物奶並非與牛奶屬於同一食物分類。是以植物性食物包括括豆類（如大豆、豌豆）、堅果種子（如杏仁、腰果、榛果）以及穀物類（如燕麥、稻米）等加水而製成的飲品，植物奶中沒有乳糖成分，是一種適合全素蔬食者、乳糖不耐者的首選，抑或是想尋求不同風味飲品的選擇。

植物奶用途廣泛，單獨飲用或是用於烹飪、烘焙等，可以運用植物奶特殊風味，讓料理多一些多樣性！

植物奶的種類、營養成分

最常見的植物奶就是燕麥奶了吧！傳統的豆漿、米漿也是，或是以堅果種子製成的植物奶，那他們營養成分跟牛奶一樣嗎？就讓營養師來帶你看看吧！

*每240ml所含營養成分

*牛奶、羊奶、豆奶、米奶、燕麥奶、椰奶資料取用自台灣食品營養成分資料庫，豌豆奶、杏仁奶為市售品牌營養標示。

大家可以透過這個表大致了解植物奶的營養成分，因植物奶原食材的食物類別不同，因此有不一樣的營養成份。

• 豆奶

豆奶含有優質植物性蛋白質，與牛奶不分上下，是素食者補充蛋白首選，而豆漿也具有低飽和脂肪、高纖維、豐富植化素之優點，擁有許多健康好處！

• 豌豆奶

豌豆奶也是一種優質的植物蛋白質來源，具有無乳糖、無麩質、低碳水、不脹氣的蛋白質之優勢。

• 米奶、燕麥奶

這二款植物奶皆是穀物製成，碳水化合物比例會比較高，蛋白與鈣質相對很少，但皆有低飽和脂肪之優點，而燕麥奶中的β葡聚醣與植化素對於降低壞膽固醇具有益處。

• 椰奶、杏仁奶

這二款植物奶中油脂相對較高，椰奶富含中鏈脂肪酸、杏仁奶副不飽和脂肪酸，二者也富含植化素與維生素E能幫助中和自由基，也具有獨特香氣，單獨飲用與製作甜點都非常適合。

與牛奶、羊奶的營養差異

有些素食者或是有乳糖不耐者會將植物奶替代牛奶飲用，不過這兩者是分屬於不同飲食類別是無法取代彼此的，就讓營養師來告訴你哪裡不一樣吧！

• 蛋白質

一杯240毫升牛奶和羊奶約有7.6g和8.2g的蛋白質含量，僅豆奶與豌豆奶的蛋白質含量較接近，其他植物奶蛋白質約在0.5～2.5g之間且胺基酸比例也沒有牛奶和羊奶來的完整，建議大家勿以豆奶與豌豆奶以外的植物奶做取代。

• 鈣質

牛奶與羊奶是補充鈣質的首選，一杯240毫升牛奶和羊奶約有255～264mg的鈣含量，而所有植物奶的鈣質本身都不高，所以不能取代牛奶與羊奶的補鈣來源，那因應這個因素現在植物奶產品大多會添加鈣質，大家在選擇時可以多注意食品與營養標示，是否有添加鈣。

• 維生素B12

維生素B12有助於紅血球生成與神經系統的健康，而主要都是在動物性食品中才能攝取到，植物奶若沒有額外添加是沒有維生素B12，故建議選擇添加B12的植物奶。

• 乳糖

乳糖是牛奶與羊奶中的天然糖，而植物奶中均沒有含乳糖，對於乳糖不耐症之患者是非常適合的選擇！

以上四點比較，想告訴大家植物奶和牛奶、羊奶的營養不相同，無法找到完全取代牛奶、羊奶的植物奶，必須考慮營養素、風味口感等等去做比較，營養師在這邊建議大家可以透過攝取其他食物，來補足沒喝牛奶與羊奶所欠缺的各種營養素！

哪些人適合喝植物奶？

看懂成分比較後，大家可以依照需求挑選適合自己的植物奶！

飲用植物奶也須注意熱量超標問題

飲用植物奶也應注意每日份量，以及有沒有熱量超標、碳水化合物攝取過多的問題，從表1中可以看到，米奶與燕麥奶碳水化合物比例會比較高，攝取過多對健康的話可能會有反效果！

建議有喝這兩種植物奶可以減少碳水化合物的攝取，可以以15g碳水化合物來做代換，如喝一杯240ml米奶就減少半碗飯、麵攝取，也要注意蛋白質攝取是否充足，別因為喝植物奶而去影響自己的飲食平衡！

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