天然尙好!全食物飲食指南
吃食品還是吃食物,多數人非常關注此議題,追求健康身體其實不困難,本篇全食物概念,會建議大家多攝取食物,減少加工品。
飲食習慣改變 加工食品越來越多
過去的農業年代,只有食物能裹腹,生活中鮮少出現加工食品;在數十年來社會變遷過程中,家庭平均收入穩定增加下,從簡單的白米飯或蒸地瓜,演變至今義大利麵、日本料理等異國料理遍布,另一方面,加上食品研發員為符合消費者喜愛嘗新的想法,開發出五顏六色的外貌、豐富的口感、繽紛似真的香味及酷炫外包裝的食品,試圖製造出引人注意的新花樣;但同樣令人擔心的是,食品加工業者為因應高漲的食品原料成本,藉由使用低成本的原料來維持獲利,加工食品一詞,難以在大眾心中簡單化。
事實上,經最新公布的國民健康署102年統計資料顯示,以消化道器官為罹癌原因的患者占該年總罹癌人數的36.3%,男女加總共約占3萬6千人,此數據結果顯示,消化道相關的食道、胃、肝及腸等相關疾病與我們的飲食,有很大的關聯。
就食品安全角度下來說,部分風險來自化學性的毒素、生物性的毒素或加工過程中產生的毒素,就部分加工品而言,產品使用的原料來自半成品,而這些半成品均來自其他原料加以製成,甚至其他的原料仍還是半成品,食品的原料源頭及加工過程須管控嚴格,食品安全的風險才能降低到法規規範,建議食用食品,其原料以日常生活所見的蔬果或肉製品製成為主,減少食品中以半成品為原料的組合。
營養素完整保留於未經加工的天然食材
全食物飲食是指簡單料理天然食材,將食物的美味及營養直接保留並攝取至體內,均衡攝取各類食材,由食物中獲取必須脂肪酸或胺基酸。臺灣物產豐饒,四面環海,具有豐富的蔬菜水果種類及漁業資源,如此便利下,得到豐富的食物絕非難事,各項食物營養素,醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質等營養素能依照建議比例來維持身體功能的進行。
成人每日攝取平均熱量介於1800至2000大卡,以蛋白質占10~20%、脂質占20~30%、碳水化合物占50~60%,各類食材均扮演重要角色。
全穀根莖類的營養素以碳水化合物來源為主,全穀物作物還保有完整的原始營養,如維生素B、維生素E及礦物質。
豆魚肉蛋類是獲取天然蛋白質及油脂的來源,肉蛋類也含有鐵質及維生素。
乳品類含蛋白質、脂質與礦物質等三大營養素,建議以低脂為主以減少總熱量的增加。
蔬菜水果類營養素則以碳水化合物為主,含有豐富天然抗氧化物質,如花青素、茄紅素、多酚物質、類黃酮素等,每日建議攝取5至7份,以深色蔬菜為首選,水果平均糖分來源為蔬菜的3倍以上,糖尿病患者必須酌量攝取。
油脂及堅果類以脂質為主,限制精製植物油脂5公克內,攝取7至8公克的堅果類食物含有豐富維生素E。
就食物而言,必須減少精製食物的攝取,舉凡精製油脂、精製砂糖、精白米等,其營養價值與食物本質相比已相差甚大。
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