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夏日飲食技巧大公開!少油無負擔料理

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2019-08-26
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專欄_營養師鄭欣宜_夏日飲食技巧大公開!_880x420.jpg

營養師 鄭欣宜撰

炎炎夏日,有時候會出現胃口不佳、腸胃不適等問題,該如何在夏天選擇清爽好入口飲食,又能維持健康呢?

營養師教你掌握三大夏日飲食原則!

1.注意飲食衛生安全:夏日常見疾病就是腸胃炎、腹瀉,與食材衛生安全有很大的相關性,建議挑選食材須新鮮,如食材需要冷藏,溫度要在7℃以下,避免腐敗,注意蔬果清洗,減少農藥殘留。

2.補充水溶性營養素B群:炎炎夏日曝曬常流汗,也要注意水分及電解質攝取,並多補充水溶性營養素B群,減少中暑發生機率。外面果汁常有生菌數過多的問題,可以在家自行自備蔬果汁,簡單衛生又方便,也可以補充到該有的維生素、礦物質。

3.促進食欲小技巧:夏天可選擇涼拌菜、沙拉輕食、蔬果汁類等較為清爽的食物,另外料理中也可以選擇酸味較重的食材,幫助增加食欲,像是檸檬、果醋、金桔等天然調味,或者是飯前可食用開胃飲料,像是果汁、酸梅汁、酵素等。


夏日少油無負擔的料理食譜:

 【烤櫛瓜佐巴薩米克醋】《點此看完整步驟》

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食材:櫛瓜1條、雞蛋2顆、酪梨半顆、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、巴薩米克醋2匙

營養小知識:夏日最適合清爽不油膩的烤物,櫛瓜屬於蔬菜,可提供膳食纖維,酪梨蛋沙拉可以用酪梨天然順口的口感,取代傳統沙拉醬,減少身體負擔,是適合在家或戶外野餐的小餐點。

烹調器具:烘焙級多功能定溫電烤箱、饗瘦輕食不沾鍋(蜂巢鍋)


【蔬食豆皮捲】 《點此看完整步驟》

特2.jpg

食材:豆皮8個、美生菜1/4顆、甜椒1顆、雞胸肉1塊、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、料理酒2匙

營養小知識:豆包、雞肉屬於優質蛋白質,使用IH智能定溫電子鍋可以減少蛋白質因高溫烹煮而蛋白質變性、影響蛋白質吸收率,適合夏季清爽少油的料理。

烹調器具:IH智能定溫電子鍋

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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

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食譜-椒麻皮蛋拌麵

椒麻皮蛋拌麵

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皮蛋控必學!這碗「椒麻皮蛋拌麵」保證一吃就上癮,濃郁滑嫩的皮蛋切成小丁,與椒麻醬完美融合,麻、辣、酸、香一次到位,拌進熱騰騰的麵條裡,立刻升級成銷魂口感。

不用超強廚藝、也不需要一堆食材,只要先把蒜和蔥用熱油炒香,加入完美比例的椒麻醬汁與滑嫩的皮蛋丁,香氣濃郁、層次豐富,搭配吸附滿滿椒麻醬汁的麵條,10分鐘就能上桌,讓人吃到欲罷不能!

金鑽不沾鍋系列.jpg

食譜-蓮藕蝦仁煎餅

蓮藕蝦仁煎餅

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外酥內鮮,雙重口感一次滿足!將爽脆的蓮藕與鮮甜的蝦仁完美結合,吃起來紮實又多汁,每一口都能感受到真材實料。蓮藕煎過後香氣滿滿、外脆內彈牙;內餡用食物調理機快速打成滑順蝦泥,再加入蔬菜與堅果提升層次,不只鮮味滿滿,還多了的脆口度與香氣。

金黃圓片端上桌,不只好吃還超吸睛!不論當作宴客前菜、孩子下課點心或週末小酌下酒菜,都非常適合。煎好立刻開吃,每口都是大滿足!

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食譜-塔香起司豆皮蛋餅

塔香起司豆皮蛋餅

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健康高蛋白早餐「塔香起司豆皮蛋餅」,用豆皮取代傳統蛋餅皮,不但能減少澱粉攝取、提升蛋白質比例,豆皮煎過後金黃酥脆超好吃!

蛋液中加入九層塔炒香,再鋪上滿滿起司絲,捲起來時還會牽絲,每一口都濃郁又滿足。做法非常簡單,只要10分鐘就能完成,早上可以快速補充滿滿營養。彈牙豆皮與柔滑起司完美融合,樸實早餐瞬間升級,非常適合追求健康、想增加蛋白質比例的你們!

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食譜-黑糖蜜地瓜

黑糖蜜地瓜

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「黑糖蜜地瓜」是很多人記憶裡的古早味甜點,不論是長輩還是小朋友都喜歡!只要三種食材,放進電鍋就能完成,忙碌生活中也能輕鬆做。

蜜地瓜一入口軟綿又Q彈,外層裹著濃濃黑糖蜜,每一口都是自然的香甜!黑糖香氣中帶著層次感,地瓜本身的甜味更突出,讓人一口接一口。地瓜富含膳食纖維,有助腸胃蠕動,是很天然的優質澱粉;黑糖含礦物質如鈣、鐵,溫和補充元氣,是健康又美味的飯後點心。

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鄭欣宜營養師

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學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

個人連結:https://cookpot.com.tw/blog/822.html

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