營養師 李婉萍著

 「天氣一轉涼，孩子就感冒了，免疫力不好要吃什麼？」這大概是營養師很常被問的問題，免疫力如同身體的代謝或循環系統，是整體的概念，飲食的選擇對免疫力當然很重要，但還要作息、運動和生活習慣一起配合，才可能感覺身體狀態變好、免疫力增強等。

如果回到飲食上來說，可從寶寶還在肚子裡就開始注意，最新的研究指出，孕期葉酸的補充，對胎兒的神經系統和免疫力平衡的能力，都有關鍵影響，因此孕媽咪在準備懷孕時，就可以適度補充葉酸。至於很多家長擔心自己有過敏問題，很大機率會遺傳給孩子，該怎麼辦？遺傳的確會帶給孩子過敏的基因，只要在飲食和生活環境做好防護，基因不見得會被開啟，過敏就不會發作，即使一手壞牌也能打出贏面，所以擔心過敏遺傳的家長，更要在飲食和生活環境上為孩子做好準備。

腸道健康的重要性

腸道是吸收營養最重要的器官，肩負著替免疫系統找「糧」的任務，且在排除排泄物的過程中，可能有壞菌乘虛而入，所以腸道環境不好，營養不足會讓免疫軍隊沒力氣打仗，聚集的病原體作亂，免疫系統就可能受到破壞；已有研究證實，消化道的健康與過敏有一定關連，便秘也會使免疫力下降。

要讓孩子的腸道健康，可進行「排除」和「重建」的養護計畫。排除即避免傷害腸道的食物下肚，例如：高油、高糖和加工程度高的食品，這些食物會破壞腸道的菌相，讓壞菌多、好菌少，排除的重點即為減少腸道負擔；重建則是挑選優質食物重建腸道好的環境，也就是富含關鍵營養素的食材。

把握關鍵營養素

研究指出，蛋白質中的精氨酸在合成酶的作用下，可以釋放出一氧化氮，主要作用在內皮細胞、神經元及免疫細胞，一氧化氮有修復和抗發炎的功能，醫療上也會用在創傷或燒燙傷時使用，主要存在瘦肉、豆製品、全穀類和綠色蔬果中。

要從飲食中補足孩子的免疫力，維生素A、C、E可視為鐵三角，缺一不可。維生素A能幫助黏膜修復，舉凡鼻子、腸道、口腔等都是身體免疫系統的城門，健康的黏膜讓細菌、病毒不容易乘虛而入。主要來源是紅肉、綠色蔬菜，還有黃色和橘色的根莖類蔬果，如紅蘿蔔、地瓜、南瓜等。

維生素C是非常好的抗氧化水溶性維生素，除了能對抗自由基之外，並有助於膠原蛋白形成，以及促進傷口癒合，最重要是能提高免疫細胞的活性，幫助細胞打敗外來細菌與病毒。維生素C很好攝取，在芭樂、柑橘類、奇異果等水果中含量豐富，小朋友的接受度也很高，建議切了之後馬上吃，維生素C保留最多。此外，維生素E也有很好的抗氧化作用，多存在堅果和全穀類內，每天需要的攝取量不高，吃一小匙堅果為不錯的選擇。洋蔥、青蔥、薑、蒜等天然調味料，含有洋蔥槲皮素、薑黃素和蒜素，對於腸道環境的保護都有作用，如果孩子排斥太重的味道，可以先從少量開始嘗試。

有一樣必須特別提出的食材，就是菇類！近來菇類所含的多醣體引起廣泛討論，陸續有研究指出，例如從金針菇中純化出fip-fve免疫調節蛋白，能有效的提高免疫細胞的活性和增生速度，而且久煮也不會消失，所有菇類（真菌類）中都有不同的多醣體，價格平實又好取得，很推薦家長在三餐中加入菇類，對孩子們的免疫力有大成效。

參考食譜：

【金針菇燉雞湯】《點此看完整步驟》

材料：帶骨雞腿，金針菇、紅蘿蔔、薑片、鹽、米酒。

功效：金針菇中的fip-fve是為免疫調節蛋白，亦可使用其他菇類代替，均富含不同種類的多醣體，雞湯可提供人體必需胺基酸，如精胺酸可提供很好的免疫防護力。

【南瓜核桃牛奶西米露】《點此看完整步驟》

材料：南瓜、西谷米、牛奶、核桃、黑糖。

功效：南瓜富含維生素A、β-胡蘿蔔素、礦物質，能調節免疫系統、促進生長發育；其中礦物質鋅，參與人體新陳代謝過程中酵素運轉的重要成分。給予足夠的免疫力的原物料，牛奶含有精胺酸，若是對牛奶過敏或是乳糖不耐者，可改以豆漿代替亦可。