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關鍵營養素 「罩」住孩子免疫力

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2016-06-14
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 營養師 李婉萍著

 「天氣一轉涼,孩子就感冒了,免疫力不好要吃什麼?」這大概是營養師很常被問的問題,免疫力如同身體的代謝或循環系統,是整體的概念,飲食的選擇對免疫力當然很重要,但還要作息、運動和生活習慣一起配合,才可能感覺身體狀態變好、免疫力增強等。

如果回到飲食上來說,可從寶寶還在肚子裡就開始注意,最新的研究指出,孕期葉酸的補充,對胎兒的神經系統和免疫力平衡的能力,都有關鍵影響,因此孕媽咪在準備懷孕時,就可以適度補充葉酸。至於很多家長擔心自己有過敏問題,很大機率會遺傳給孩子,該怎麼辦?遺傳的確會帶給孩子過敏的基因,只要在飲食和生活環境做好防護,基因不見得會被開啟,過敏就不會發作,即使一手壞牌也能打出贏面,所以擔心過敏遺傳的家長,更要在飲食和生活環境上為孩子做好準備。

腸道健康的重要性

腸道是吸收營養最重要的器官,肩負著替免疫系統找「糧」的任務,且在排除排泄物的過程中,可能有壞菌乘虛而入,所以腸道環境不好,營養不足會讓免疫軍隊沒力氣打仗,聚集的病原體作亂,免疫系統就可能受到破壞;已有研究證實,消化道的健康與過敏有一定關連,便秘也會使免疫力下降。

要讓孩子的腸道健康,可進行「排除」和「重建」的養護計畫。排除即避免傷害腸道的食物下肚,例如:高油、高糖和加工程度高的食品,這些食物會破壞腸道的菌相,讓壞菌多、好菌少,排除的重點即為減少腸道負擔;重建則是挑選優質食物重建腸道好的環境,也就是富含關鍵營養素的食材。

把握關鍵營養素

研究指出,蛋白質中的精氨酸在合成酶的作用下,可以釋放出一氧化氮,主要作用在內皮細胞、神經元及免疫細胞,一氧化氮有修復和抗發炎的功能,醫療上也會用在創傷或燒燙傷時使用,主要存在瘦肉、豆製品、全穀類和綠色蔬果中。

要從飲食中補足孩子的免疫力,維生素A、C、E可視為鐵三角,缺一不可。維生素A能幫助黏膜修復,舉凡鼻子、腸道、口腔等都是身體免疫系統的城門,健康的黏膜讓細菌、病毒不容易乘虛而入。主要來源是紅肉、綠色蔬菜,還有黃色和橘色的根莖類蔬果,如紅蘿蔔、地瓜、南瓜等。

維生素C是非常好的抗氧化水溶性維生素,除了能對抗自由基之外,並有助於膠原蛋白形成,以及促進傷口癒合,最重要是能提高免疫細胞的活性,幫助細胞打敗外來細菌與病毒。維生素C很好攝取,在芭樂、柑橘類、奇異果等水果中含量豐富,小朋友的接受度也很高,建議切了之後馬上吃,維生素C保留最多。此外,維生素E也有很好的抗氧化作用,多存在堅果和全穀類內,每天需要的攝取量不高,吃一小匙堅果為不錯的選擇。洋蔥、青蔥、薑、蒜等天然調味料,含有洋蔥槲皮素、薑黃素和蒜素,對於腸道環境的保護都有作用,如果孩子排斥太重的味道,可以先從少量開始嘗試。

有一樣必須特別提出的食材,就是菇類!近來菇類所含的多醣體引起廣泛討論,陸續有研究指出,例如從金針菇中純化出fip-fve免疫調節蛋白,能有效的提高免疫細胞的活性和增生速度,而且久煮也不會消失,所有菇類(真菌類)中都有不同的多醣體,價格平實又好取得,很推薦家長在三餐中加入菇類,對孩子們的免疫力有大成效。

參考食譜:

【金針菇燉雞湯】《點此看完整步驟》

IMG_5521.JPG

材料:帶骨雞腿,金針菇、紅蘿蔔、薑片、鹽、米酒。

功效:金針菇中的fip-fve是為免疫調節蛋白,亦可使用其他菇類代替,均富含不同種類的多醣體,雞湯可提供人體必需胺基酸,如精胺酸可提供很好的免疫防護力。

 

【南瓜核桃牛奶西米露】《點此看完整步驟》

成.jpg

材料:南瓜、西谷米、牛奶、核桃、黑糖。

功效:南瓜富含維生素A、β-胡蘿蔔素、礦物質,能調節免疫系統、促進生長發育;其中礦物質鋅,參與人體新陳代謝過程中酵素運轉的重要成分。給予足夠的免疫力的原物料,牛奶含有精胺酸,若是對牛奶過敏或是乳糖不耐者,可改以豆漿代替亦可。


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