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過年不發福!私房年菜少油食譜大公開

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2020-01-06
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專欄_營養師鄭欣宜_過年不發福!_寬800.jpg

營養師 鄭欣宜撰

    過年家族團圓,年菜裡免不了隱藏許多熱量及油脂,往往一個假期體重就增加了,但其實只要選對烹調方式及食材,就可以減少負擔,避免過年團圓,身材也變圓!

1. 年菜聰明選:

  須注意隱藏性熱量食物,像是常見的金元寶水餃,一顆包肉餡水餃就有70-90大卡熱量,吃4-5顆就有一碗飯的熱量,建議可以用千張豆腐皮來取代一般水餃皮。另外常見步步高升蘿蔔糕為澱粉類,一片有1/4碗飯熱量,油煎熱量會更高,建議可用氣炸鍋減少熱量攝取。勾芡羹湯類為年菜常見湯品,額外添加了澱粉類勾芡增加口感,無形中也增加了熱量,建議可以清湯取代濃湯、羹湯,像是雞湯、魚湯等。也可增加富含膳食纖維的蔬菜類,減少油膩感及增加菜餚多元口感。

2. 須注意高熱量點心:

  吃甜甜好過年,常見糖果、餅乾等零食都屬於「空熱量食物*」,建議可以堅果類、無額外添加物的果乾類取代含糖零食,建議堅果每天1-2份,每份約1匙,烹調方式可選擇烘烤取代蜜汁及油炸堅果。


*按:空熱量食物就是空有熱量,但營養價值不高的垃圾食物。


私房年菜少油食譜大公開:

【氣炸低醣餛飩】《點此看完整步驟》

氣炸低醣餛飩.jpg


食材:豬絞肉600克、洋蔥半顆、鹽巴1匙、黑胡椒1匙、千張皮

營養小提醒:過年期間常攝取過多高碳水化合物食物,像是蘿蔔糕、米糕等,可用點蛋白質類像是豆腐皮來取代澱粉類,減少血糖上升及熱量攝取。

烹調器具:數位觸控健康氣炸鍋4.8L



【蒜頭剝皮辣椒雞湯】《點此看完整步驟》

IH電子鍋蒜頭剝皮辣椒雞湯.jpg

食材:全雞1隻、蒜頭10顆、剝皮辣椒1罐、鹽巴1匙

營養小提醒:過年期間常需要準備多道菜色,IH電子鍋智慧化烹煮省時又省力。此道湯品屬於清爽口感,沒有勾芡湯品的熱量負擔,可減油膩又暖胃。

烹調器具:IH智能定溫電子鍋10人份


氣炸鍋_食譜描述內圖.jpg

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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

  • 24 專欄
  • 14 人氣

討論共 2 則

  • 食譜-過年不發福!私房年菜少油食譜大公開
    IH電子鍋可以與人合購優惠價3990嗎
    2020-01-19 吳麗美
  • 食譜-過年不發福!私房年菜少油食譜大公開
    謝謝鍋寶讓零廚藝的我敢進廚房料理了
    2020-01-19 吳麗美
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食譜-盛夏午後(蜜桃可爾必思氣泡飲)

盛夏午後(蜜桃可爾必思氣泡飲)

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鍋寶好食光

很多人喜歡喝「可爾必思」,但可能不知道它發明的由來。創辦人三島海雲造訪內蒙古時,因旅途勞累喝了當地傳統酸乳而恢復元氣,於是開始深入研發,後來便成了大家喜愛的「可爾必思」,並於1919年7月7日七夕情人節正式發售,至今已超過百年歷史。可爾必思除了可以改善腸胃道消化機能外,它也很百搭,不論是調配成茶飲、水果飲或調酒做成莎瓦…等,就更別說近年流行的氣泡飲了,氣泡水加上水蜜桃的酸甜口感,喝了是不是讓人感到元氣百倍、活力十足阿~

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食譜-奶蓋西西里(奶蓋氣泡檸檬美式咖啡)

奶蓋西西里(奶蓋氣泡檸檬美式咖啡)

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鍋寶好食光

近年很火紅的西西里咖啡,在超商推出「西西里檸檬氣泡咖啡」後,更是掀起一股熱潮,夏天喝真的超清涼的。這道食譜加上了鮮奶油打發做成海鹽奶蓋,升級為加強版,初入口是綿密奶泡口感,後段酸甜微苦帶點檸檬與咖啡的清香,伴隨著微刺激的氣泡在口中綻放開來,絕對是沁涼又消暑的聖品啊!

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食譜-撒朗嘿柚(柚子檸檬愛玉氣泡飲)

撒朗嘿柚(柚子檸檬愛玉氣泡飲)

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鍋寶好食光

只要夏天一到,就會想吃些清爽的甜品來消消暑,這道柚子檸檬愛玉氣泡飲正好是最佳的選擇,柚子香氣配上用檸檬飲打成的氣泡水,豐富的維生素C既養顏又美白,再加上Q彈軟嫩的愛玉當配料,酸酸甜甜帶點酸V~酸V的滋味,保證清涼無比暑氣全消。炎炎夏日,就為自己做這道飲品來撫平一下躁熱的心吧!

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奇幻旅程(奇亞籽黑糖仙草氣泡飲)

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鍋寶好食光

近年來被稱為超級食物的奇亞籽(Chia seed),又名奇異籽或歐鼠尾草籽,一直被作為是阿茲特克民族的主食,亦被列為阿茲特克文化的三大重要產物,僅次於玉米和豆類。其營養成分非常高,富含纖維、蛋白質、omega-3…等。奇亞籽易吸收水分,且很容易產生飽足感,是減肥聖品之一。除了被拿來做為各種能量棒或穀物棒之外,用來調配仙草跟黑糖做為氣泡飲,也是最適合不過了。

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我是呂萱萱-吃喝玩樂愛分享
食譜-

鄭欣宜營養師

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學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

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