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告別憂鬱的情緒,好好睡個覺

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2019-07-31
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醫師專欄_陳俊如醫師_睡覺_800.jpg

醫師 陳俊如撰   

早晚溫度變化大,許多人會感覺情緒較為低落,平日應盡量外出接觸陽光,對情緒有較好的舒緩作用,並趁照光的時候散步、或做些和緩伸展運動,能舒展緊繃肌肉並有助緩解憂鬱心情,進行時可搭配深呼吸,達到放鬆效果。另外,假日時也可安排外出活動,和至交好友一起散散心,也能讓負面情緒得紓發。

現代人習慣晚睡,睡前使用手機或是玩遊戲,都會無形中讓睡眠品質變差,長期睡眠不足會讓人變得反應遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,甚至是有憂鬱傾向,不願與人互動以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。只要每天少睡一小時,長期累積下來就會造成身體的病變,因此,絕對不可輕忽睡眠的問題。

以下幾個穴位可供助眠,稱之為:樂活舒眠穴,包括「百會」可疏通全身經絡,「神門」可安神定志好入眠,「內關」可寧心放鬆不憂慮,「足三里」可顧胃潤腸好輕鬆,「陽陵泉」可疏膽開鬱沒煩惱!

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◎十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣

要擺脫失眠,達到一夜好眠,有十二個重點,小心別犯了這些錯誤:

1、不要週末補眠:努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2、別讓光線或噪音干擾睡眠:整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

3、溫度太冷太熱都不好:臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

4、午睡別睡太久:白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五~二十分鐘就好。

5、咖啡要喝對:避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6、不要把煩惱帶進臥室:如果有必要,每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。

7、睡前別再加班:睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8、盡可能等到很睏了再去睡:臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9、睡眠中間醒了,也不要去看時鐘:這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。

10、如果睡不著,毫不猶豫地起身:離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。

11、規律運動:這可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12、利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話,和醫師一起討論,追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。


幫助睡眠的飲食料理:

【雙仁粥】《點此看完整步驟》

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材料:白飯1碗、酸棗仁、柏子仁各10克、紅棗5顆、水700CC

功效:補血養心、健脾功效

烹調器具:全營養自動調理機



【蓮子百合瘦肉湯】《點此看完整步驟》

蓮子百合瘦肉湯 (4).jpg

材料:蓮子50公克、百合50公克、瘦豬肉250公克、水1000CC

功效:潤肺止咳、養陰清熱、清心安神、益氣調中

烹調器具:新型316全不鏽鋼電鍋-11人份






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食譜-陳俊如中醫師

陳俊如中醫師

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食譜-古早味冬瓜菜燕

古早味冬瓜菜燕

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用電鍋也能輕鬆做出古早味點心!菜燕是台灣傳統小吃,以冬瓜磚和寒天粉熬煮而成,口感Q中帶脆,清爽又涮嘴,冰冰吃超過癮。

菜燕富含膳食纖維,熱量低、無負擔、無添加,特別適合夏天嘴饞時當作甜點享用,冬瓜的自然甘甜搭配黑糖的醇香,每一口都是懷舊的幸福滋味!

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食譜-油燜筍

油燜筍

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油燜筍是道家喻戶曉的夏季家常菜,用夏季盛產的桂竹筍搭配豬梅花肉,與特調醬料一起燜煮,是早年農家常見的夏日節氣料理。

筍子吸飽蠔油與醬油的鹹甜滋味,再加上一點辣椒提味,香氣四溢、筍肉都入味,真的超級下飯!不論是直接配白飯、夾刈包,還是當便當菜都超級適合,今天晚餐就來一鍋油燜筍吧~

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蜜桃奶酪

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質地滑嫩、入口即化的蜜桃奶酪,在家就能輕鬆做!以牛奶與動物性鮮奶油為基底,加入吉利丁調和成柔軟口感,冰過之後吃起來剛剛好。

搭配研磨後的水蜜桃果泥,香甜清爽不膩口,完美平衡奶酪的濃郁感,是零失敗居家甜點的第一選擇,小朋友也超愛吃~當下午茶或餐後點心都很讚!一口奶酪一口蜜桃,夏日幸福感剛剛好~

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食譜-胡麻烏龍冷麵

胡麻烏龍冷麵

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夏天沒胃口?那就來碗胡麻烏龍冷麵吧!Q彈的烏龍麵搭配自製胡麻醬,濃郁中帶點清爽微酸,不用買一大罐醬料放冰箱,用簡單食材就能做出天然健康的醬料。

自製胡麻醬融合芝麻醬、美乃滋、番茄醬與檸檬等食材,層次豐富,搭配自己喜歡的蔬菜、雞肉等配料,拌在一起之後保證一口接一口停不下來,是夏天快速又開胃的好夥伴!

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陳俊如

現任:台北市京禾中醫診所院長
專長:胃腸機能障礙、產後調理、健康減重、異位性皮膚炎、青春痘、濕疹、失眠、更年期障礙、月經失調
著作:新生報健康專欄作者
電鍋燉補對症藥膳
燜燒罐享瘦料理:女中醫特調!養氣血、調小紅、瘦得美,一罐OK!

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